Pace-Rechner
Berechnen Sie Ihr Lauftempo, Geschwindigkeit und Zwischenzeiten für jede Distanz.
Laufen 5 km in 25:00
5:00 pro km
(12 km/h • 7.46 mph)
| Distanz | Split | Gesamtzeit |
|---|---|---|
| 1 km | 5:00 | 5:00 |
| 2 km | 5:00 | 10:00 |
| 3 km | 5:00 | 15:00 |
| 4 km | 5:00 | 20:00 |
| 5 km | 5:00 | 25:00 |
Basierend auf Ihrem Renntempo, empfohlene Tempos für verschiedene Trainingszonen:
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Was ist Lauftempo?
Das Tempo gibt an, wie lange Sie brauchen, um eine bestimmte Distanz zurückzulegen — normalerweise in Minuten pro Kilometer (min/km) oder Minuten pro Meile (min/mi).
Beispiel:
- 5:00/km bedeutet, Sie laufen 1 Kilometer in 5 Minuten
- 8:00/mi bedeutet, Sie laufen 1 Meile in 8 Minuten
Tempo ist das Gegenteil von Geschwindigkeit. Während die Geschwindigkeit angibt, wie weit Sie in einer Stunde kommen (km/h), zeigt das Tempo, wie lange jede Distanzeinheit dauert.
Die meisten Läufer denken in Tempo, nicht in Geschwindigkeit. Es ist einfacher, "6:30 pro km" zu halten als "ich muss 9,23 km/h laufen."
Gängige Renndistanzen & Tempos
So sehen verschiedene Tempos für beliebte Renndistanzen aus:
| Tempo/km | 5K Zeit | 10K Zeit | Halbmarathon | Marathon |
|---|---|---|---|---|
| 4:00 | 20:00 | 40:00 | 1:24:22 | 2:48:45 |
| 5:00 | 25:00 | 50:00 | 1:45:28 | 3:30:56 |
| 6:00 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:33 | 4:13:06 |
| 7:00 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:39 | 4:55:17 |
Was ist ein "gutes" Tempo?
- Anfänger: 7:00-8:00/km
- Fortgeschritten: 5:30-6:30/km
- Erfahren: 4:30-5:30/km
- Elite: Unter 4:00/km
Trainings-Tempozonen
Laufen mit unterschiedlichem Tempo trainiert verschiedene Energiesysteme:
🟢 Leicht/Erholung (65-75% max HF)
- 1-2 Minuten langsamer als Renntempo
- Sie können sich leicht unterhalten
- Baut aerobe Basis auf
🟡 Tempo/Schwelle (85-90% max HF)
- "Komfortabel hart" — Sie können in kurzen Sätzen sprechen
- Etwa 15-30 Sekunden langsamer als 10K-Tempo
- Verbessert die Laktatschwelle
🟠 Intervall/VO2max (95-100% max HF)
- Harte Anstrengung, nur wenige Worte möglich
- Nahe oder schneller als 5K-Tempo
- Verbessert die maximale Sauerstoffaufnahme
80% Ihres Laufens sollte im leichten Tempo sein! Die meisten Anfänger laufen zu oft zu schnell, was zu Übertraining und Verletzungen führt.
Wie Sie Ihr Tempo verbessern
1. Mehr Kilometer laufen (langsam) Die größten Fortschritte kommen durch Erhöhung der wöchentlichen Kilometerzahl im leichten Tempo.
2. Ein Tempotraining pro Woche hinzufügen
- Tempoläufe: 20-40 Minuten im "komfortabel harten" Tempo
- Intervalle: 400m-1km Wiederholungen mit Pause
- Fahrtspiel: Unstrukturiertes Tempospiel
3. Krafttraining nicht vernachlässigen Starke Beine = effizientes Laufen. Kniebeugen, Ausfallschritte und Rumpfarbeit 2x/Woche.
4. Richtig ernähren
- Kohlenhydrate vor langen Läufen
- Protein nach dem Lauf zur Erholung
- Ausreichend trinken!
5. Genug schlafen Hier passt sich Ihr Körper tatsächlich an. 7-9 Stunden für ernsthafte Läufer.