Calculateur d'Allure
Calculez votre allure de course, vitesse et temps intermédiaires pour toute distance.
Courir 5 km en 25:00
5:00 par km
(12 km/h • 7.46 mph)
| Distance | Split | Temps Total |
|---|---|---|
| 1 km | 5:00 | 5:00 |
| 2 km | 5:00 | 10:00 |
| 3 km | 5:00 | 15:00 |
| 4 km | 5:00 | 20:00 |
| 5 km | 5:00 | 25:00 |
Basées sur votre allure de course, voici les allures suggérées pour différentes zones :
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Qu'est-ce que l'Allure de Course ?
L'allure indique le temps qu'il vous faut pour parcourir une distance donnée — généralement exprimée en minutes par kilomètre (min/km) ou minutes par mile (min/mi).
Par exemple :
- 5:00/km signifie que vous courez 1 kilomètre en 5 minutes
- 8:00/mi signifie que vous courez 1 mile en 8 minutes
L'allure est l'inverse de la vitesse. Alors que la vitesse indique la distance parcourue en une heure (km/h), l'allure indique le temps pour chaque unité de distance.
La plupart des coureurs pensent en allure, pas en vitesse. Il est plus facile de maintenir "6:30 par km" que de penser "je dois courir à 9,23 km/h."
Distances de Course Courantes & Allures
Voici à quoi ressemblent différentes allures pour les distances populaires :
| Allure/km | 5K | 10K | Semi | Marathon |
|---|---|---|---|---|
| 4:00 | 20:00 | 40:00 | 1:24:22 | 2:48:45 |
| 5:00 | 25:00 | 50:00 | 1:45:28 | 3:30:56 |
| 6:00 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:33 | 4:13:06 |
| 7:00 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:39 | 4:55:17 |
Qu'est-ce qu'une "bonne" allure ?
- Débutant : 7:00-8:00/km
- Intermédiaire : 5:30-6:30/km
- Avancé : 4:30-5:30/km
- Élite : Moins de 4:00/km
Zones d'Allure d'Entraînement
Courir à différentes allures entraîne différents systèmes énergétiques :
🟢 Facile/Récupération (65-75% FC max)
- 1-2 minutes plus lent que l'allure de course
- Vous pouvez tenir une conversation facilement
- Construit la base aérobie
🟡 Tempo/Seuil (85-90% FC max)
- "Confortablement difficile" — vous pouvez parler en phrases courtes
- Environ 15-30 secondes plus lent que l'allure 10K
- Améliore le seuil lactique
🟠 Intervalle/VO2max (95-100% FC max)
- Effort intense, quelques mots seulement
- Proche ou plus rapide que l'allure 5K
- Améliore la consommation maximale d'oxygène
80% de votre course devrait être à allure facile ! La plupart des débutants courent trop vite trop souvent, menant à l'épuisement et aux blessures.
Comment Améliorer Votre Allure
1. Courir plus de kilomètres (lentement) Les plus grands progrès viennent de l'augmentation du kilométrage hebdomadaire à allure facile.
2. Ajouter un entraînement de vitesse par semaine
- Tempo runs : 20-40 minutes à allure "confortablement difficile"
- Intervalles : Répétitions de 400m-1km avec repos
- Fartlek : Jeu de vitesse non structuré
3. Ne pas négliger la musculation Des jambes fortes = course efficace. Squats, fentes et gainage 2x/semaine.
4. Bien s'alimenter
- Glucides avant les longues sorties
- Protéines après pour la récupération
- Restez hydraté !
5. Dormir suffisamment C'est quand votre corps s'adapte vraiment. 7-9 heures pour les coureurs sérieux.