Calculateur TDEE

Qu'est-ce que le TDEE ?

Le TDEE signifie Total Daily Energy Expenditure - le nombre total de calories que vous brûlez en une journée. C'est votre BMR plus les calories que vous brûlez par l'activité physique, l'exercice et même la digestion.

Considérez le TDEE comme votre "four métabolique" - il vous dit exactement combien de calories votre corps a besoin pour maintenir son poids actuel. Comprendre votre TDEE est la base de tout régime ou plan de fitness réussi.

TDEE vs BMR : Quelle est la différence ?

Le BMR (Basal Metabolic Rate) est les calories que vous brûlez au repos. C'est comme le moteur qui tourne au ralenti dans votre voiture.

Le TDEE inclut tout : marcher jusqu'au travail, taper sur votre clavier, soulever des poids, même cligner des yeux.

Exemple : Un homme de 30 ans, 178cm, 77kg, activité modérée :

• BMR : ~1 800 calories (métabolisme au repos)
• TDEE : ~2 475 calories (inclut les activités quotidiennes)

La différence peut être de 500 à 1 000+ calories selon votre style de vie !

Multiplicateurs de niveau d'activité

Votre TDEE est calculé en multipliant votre BMR par un facteur d'activité :

Les mathématiques derrière la perte de poids

1 livre de graisse = 3 500 calories

Pour perdre 1 livre par semaine, vous avez besoin d'un déficit calorique quotidien de 500.

Exemple : Si votre TDEE est de 2 500 calories :

• Pour perdre du poids : Mangez 2 000 calories/jour
• Pour gagner du poids : Mangez 3 000 calories/jour
• Pour maintenir : Mangez 2 500 calories/jour

Qu'est-ce qui affecte la précision du TDEE ?

Plusieurs facteurs influencent votre vrai TDEE :

1. Âge : Le métabolisme ralentit d'environ 2% par décennie après 25 ans
2. Masse musculaire : Plus de muscle = BMR plus élevé
3. Hormones : Les problèmes thyroïdiens peuvent affecter dramatiquement le métabolisme
4. Sommeil : Un mauvais sommeil réduit le TDEE de 5-10%
5. Stress : Le stress chronique peut augmenter ou diminuer le métabolisme

Erreurs courantes de TDEE

1. Utiliser des calculateurs en ligne sans personnalisation : Les calculateurs génériques sont souvent faux
2. Ne pas tenir compte du NEAT : Thermogenèse d'activité non-exercice (s'agiter, se tenir debout, etc.)
3. Ignorer la thermogenèse alimentaire : Les calories brûlées en digérant les aliments (10% de l'apport)
4. Changements saisonniers : Votre métabolisme change avec la météo
5. Effets des médicaments : Certains médicaments affectent le métabolisme

Suivre les progrès avec le TDEE

Utilisez votre TDEE comme base pour les ajustements :

Pesées hebdomadaires :

• Si la perte est plus lente que prévu : Réduisez les calories de 100-200
• Si la perte est trop rapide : Augmentez les calories de 100-200
• Si le poids stagne : Recalculez votre TDEE

Mesures corporelles :

• Suivez le tour de taille, pas seulement la balance
• Prenez des photos de progrès toutes les 2-4 semaines
• Mesurez le pourcentage de graisse corporelle si possible

Fixer des objectifs réalistes

Perte de poids sûre : 0.5-1 livre par semaine (déficit de 250-500 calories) Gain de poids sûr : 0.5-1 livre par semaine (surplus de 250-500 calories)

Pourquoi lent et régulier gagne :

• Préservation musculaire : La perte rapide signifie souvent perte musculaire
• Adaptation métabolique : Votre corps résiste aux changements rapides
• Durabilité : Les changements lents sont plus faciles à maintenir à long terme

Mythes du TDEE démystifiés

Mythe : "Tout le monde a besoin de 2 000 calories par jour" Réalité : Les besoins varient selon l'âge, la taille et le niveau d'activité. Certains athlètes ont besoin de 4 000+ calories.

Mythe : "Manger moins conduit toujours à la perte de poids" Réalité : Si vous mangez en dessous de votre BMR, votre métabolisme ralentit et vous perdez du muscle.

Mythe : "Toutes les calories sont créées égales" Réalité : 100 calories de brocoli affectent votre corps différemment de 100 calories de bonbons.

Mythe : "Vous ne pouvez pas changer votre métabolisme" Réalité : Construire du muscle, améliorer le sommeil et gérer le stress peuvent augmenter votre TDEE.