ペース計算機
ランニングのペース、スピード、スプリットタイムを計算。レース計画に最適。
距離 5 km を 25:00
5:00 あたり km
(12 km/h • 7.46 mph)
| 距離 | スプリット | 累計タイム |
|---|---|---|
| 1 km | 5:00 | 5:00 |
| 2 km | 5:00 | 10:00 |
| 3 km | 5:00 | 15:00 |
| 4 km | 5:00 | 20:00 |
| 5 km | 5:00 | 25:00 |
レースペースに基づく、各トレーニングゾーンの推奨ペース：
関連ツール
ランニングペースとは？
ペースとは、一定の距離を走るのにかかる時間のことです。通常、1キロあたりの分数（分/km）または1マイルあたりの分数（分/mi）で表示されます。
例えば：
- 5:00/km = 1キロを5分で走る
- 8:00/mi = 1マイルを8分で走る
ペースはスピードの逆です。スピードは1時間にどれだけ走れるか（km/h）を示しますが、ペースは各距離単位にかかる時間を示します。
ほとんどのランナーはスピードではなくペースで考えます。「時速9.23km」より「キロ6分30秒」の方が維持しやすいですよね。
一般的なレース距離とペース
人気のレース距離での各ペースの目安：
| ペース/km | 5K | 10K | ハーフ | フル |
|---|---|---|---|---|
| 4:00 | 20:00 | 40:00 | 1:24:22 | 2:48:45 |
| 5:00 | 25:00 | 50:00 | 1:45:28 | 3:30:56 |
| 6:00 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:33 | 4:13:06 |
| 7:00 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:39 | 4:55:17 |
「良い」ペースとは？
- 初心者：7:00-8:00/km
- 中級者：5:30-6:30/km
- 上級者：4:30-5:30/km
- エリート：4:00/km以下
トレーニングペースゾーン
異なるペースで走ることで、異なるエネルギーシステムをトレーニングできます：
🟢 イージー/リカバリー（最大心拍数の65-75%）
- レースペースより1-2分遅い
- 楽に会話できる
- 有酸素ベースを構築、回復を促進
🟡 テンポ/閾値（最大心拍数の85-90%）
- 「快適にきつい」— 短い文で話せる
- 10Kペースより15-30秒遅い
- 乳酸閾値を向上
🟠 インターバル/VO2max（最大心拍数の95-100%）
- きつい努力、数語しか話せない
- 5Kペース付近またはそれ以上
- 最大酸素摂取量を向上
ランニングの80%はイージーペースで行うべきです！多くの初心者は速く走りすぎて、燃え尽きや怪我につながります。
ネガティブスプリットの技術
「ネガティブスプリット」とは、レースの後半を前半より速く走ることです。これはレース戦略の聖杯です。
なぜ効果的か：
- 興奮が高い序盤でエネルギーを温存
- 体がウォームアップしてからスピードアップ
- レース終盤で人を抜くのは精神的に強力
やり方：
- 目標ペースより10-15秒/km遅く開始
- 1/4地点で目標ペースに落ち着く
- 最後の1/4でわずかにスピードアップ
- 余力を残しておく
ペースを向上させる方法
1. 走行距離を増やす（ゆっくりと） 最大の向上は、イージーペースでの週間走行距離を増やすことから得られます。
2. 週1回のスピードワークアウトを追加
- テンポラン：「快適にきつい」ペースで20-40分
- インターバル：400m-1kmを繰り返し
- ファルトレク：構造化されていないスピードプレイ
3. 筋トレを怠らない 強い脚 = 効率的なランニング。週2回のスクワット、ランジ、体幹トレーニング。
4. 適切に栄養を摂る
- 長距離走の前に炭水化物
- 回復のために走後にタンパク質
- 水分補給を忘れずに！
5. 十分な睡眠を取る 体が実際に適応するのは睡眠中です。真剣なランナーは7-9時間。