TDEE計算機
活動レベルと目標に基づいて1日の総エネルギー消費量（TDEE）とカロリー摂取量を計算します。
性別
活動レベル
体重目標
カロリー内訳
TDEEとは？
TDEE は Total Daily Energy Expenditure の略で、1日で消費する総カロリー数を表します。基礎代謝（BMR）プラス身体活動、運動、消化で消費するカロリーです。
TDEEを「代謝の炉」と考えてください。現在の体重を維持するために体が必要とする正確なカロリー量を教えてくれます。TDEEを理解することは、あらゆる成功したダイエットやフィットネス計画の基礎です。
ほとんどの人が1日のカロリー必要量を20-30%過小評価しています。TDEEを知ることで、「健康的な食事をしているのに体重が減らない」という挫折を防げます。
TDEE vs BMR：違いは何？
BMR（Basal Metabolic Rate） は安静時に消費するカロリーです。車のアイドリングエンジンのようなものです。
TDEE はすべてを含みます：仕事への通勤、デスクワークでのタイピング、重量挙げ、目を瞬くことさえ。
例：30歳男性、178cm、77kg、中程度の活動：
- BMR：約1,800カロリー（安静時代謝）
- TDEE：約2,475カロリー（日常生活を含む）
ライフスタイルによって差は500-1,000カロリー以上にもなります！
活動レベル乗数
TDEEはBMRに活動係数を掛けて計算します：
| 活動レベル | 乗数 | 説明 | TDEE例 |
|---|---|---|---|
| 座り仕事中心 | 1.2 | デスクワーク、運動なし | BMR × 1.2 |
| 軽度活動 | 1.375 | 週1-3日の軽い運動 | BMR × 1.375 |
| 中度活動 | 1.55 | 週3-5日の適度な運動 | BMR × 1.55 |
| 高活動 | 1.725 | 週6-7日のハードな運動 | BMR × 1.725 |
| 非常に活動的 | 1.9 | 非常にハードな運動、肉体労働 | BMR × 1.9 |
体重減少の数学
脂肪1ポンド = 3,500カロリー
週に1ポンド減量するには、1日500カロリーの不足が必要です。
例：TDEEが2,500カロリーの場合：
- 減量：1日2,000カロリー摂取
- 増量：1日3,000カロリー摂取
- 維持：1日2,500カロリー摂取
TDEE精度に影響する要因
真のTDEEに影響するいくつかの要因：
- 年齢：25歳以降、10年ごとに代謝が約2%低下
- 筋肉量：筋肉が多いほどBMRが高い
- ホルモン：甲状腺の問題が代謝に劇的に影響
- 睡眠：睡眠不足でTDEEが5-10%低下
- ストレス：慢性的ストレスが代謝を増減させる
一般的なTDEEの間違い
- パーソナライズされていないオンライン計算機の使用：一般的な計算機はしばしば間違っている
- NEATを考慮しない：非運動性活動熱産生（そわそわする、立つなど）
- 食物熱産生を無視：食物消化で消費するカロリー（摂取量の10%）
- 季節変動：天候によって代謝が変わる
- 薬の影響：一部の薬が代謝に影響する
TDEEを使った進捗追跡
TDEEをベースラインとして調整に使用：
週次体重測定：
- 予想より遅く減量：カロリーを100-200減らす
- 減量が速すぎる：カロリーを100-200増やす
- 体重停滞：TDEEを再計算
体組成測定：
- 体重計だけでなくウエスト周囲径を追跡
- 2-4週ごとに進捗写真を撮影
- 可能なら体脂肪率を測定
現実的な目標設定
安全な減量：週0.5-1ポンド（250-500カロリー不足） 安全な増量：週0.5-1ポンド（250-500カロリー余剰）
なぜゆっくり着実が勝つのか：
- 筋肉保存：速い減量はしばしば筋肉損失を意味する
- 代謝適応：体は急速な変化に抵抗する
- 持続可能性：遅い変化は長期的に維持しやすい
健康状態がある場合、妊娠中、または18歳未満の場合は、大きな食事変更前に医療専門家に相談してください。
TDEEの神話
神話：「全員が1日2,000カロリー必要」 現実：年齢、体格、活動レベルによって必要量は異なる。一部のアスリートは4,000カロリー以上必要。
神話：「食べる量を減らせば必ず体重減少」 現実：BMR以下で食べると代謝が低下し筋肉が減少する。
神話：「すべてのカロリーは等しい」 現実：ブロッコリ100カロリーとキャンディー100カロリーは体に異なる影響を与える。
神話：「代謝は変えられない」 現実：筋肉構築、睡眠改善、ストレス管理でTDEEを向上させられる。