Vergiss die Waage: Die 'Skinny-Fat'-Falle und warum dein Gewicht lügt

Ich habe einen ganzen Sommer damit verbracht, fast ausschließlich Salat zu essen. Mein Ziel war die magische Zahl von 72 Kilogramm auf der Waage. Ich war besessen von diesem Wert. Jeden Morgen stieg ich auf das kalte Metall im Badezimmer, hielt den Atem an und hoffte auf die Gnade der Schwerkraft.

Nach drei Monaten hatte ich es geschafft. Die Anzeige blieb bei exakt 72 Kilo stehen. Voller Vorfreude riss ich mir das Shirt vom Leib und stellte mich vor den Spiegel.

Der Schock saß tief. Ich sah nicht aus wie der fitte Typ aus der Werbung. Ich war einfach nur eine kleinere, traurigere Version meines vorherigen Ichs. Wie ein Luftballon, aus dem man die Hälfte der Luft rausgelassen hatte. Meine Arme waren dünn, aber weich. Mein Bauch war zwar flacher, hing aber trotzdem schlaff über dem Hosenbund. In diesem Moment begriff ich, dass mein Gewicht eine Lüge war.

Das Phänomen Skinny-Fat

Was ich damals erlebte, nennen Experten heute das Skinny-Fat-Phänomen. Man befindet sich laut Waage und BMI völlig im Normalbereich. Der Körper besteht jedoch zu einem hohen Prozentsatz aus Fettgewebe, während die Muskulatur kaum vorhanden ist.

Das ist ein gefährlicher Zustand, weil man sich in falscher Sicherheit wiegt. Man denkt, man sei gesund, nur weil man 70 Kilo wiegt. Währenddessen schadet der hohe Körperfettanteil im Hintergrund dem Stoffwechsel.

Der Fehler liegt in der Definition von Fortschritt. Wir konzentrieren uns auf den Gewichtsverlust, dabei sollten wir über Fettverlust und den Erhalt von Muskelmasse sprechen. Wenn man einfach nur weniger isst und stundenlang Cardio macht, verliert man Gewicht. Dieses Gewicht besteht jedoch oft aus Wasser und wertvoller Muskelmasse. Übrig bleibt das Fett.

Die Koffer-Analogie: Blei gegen Federn

Um zu verstehen, warum die Zahl auf der Waage so wenig aussagt, hilft ein Blick auf die Dichte. Stellt euch zwei Koffer vor. In den ersten Koffer packt ihr 70 Kilogramm Blei. Das Material ist schwer, aber extrem kompakt. Der Koffer ist winzig, wiegt aber dennoch enorm viel.

In den zweiten Koffer packt ihr 70 Kilogramm Federn. Damit ihr dieses Gewicht erreicht, braucht ihr keinen Koffer, sondern einen ganzen Umzugswagen. Die Federn sind leicht, nehmen aber massiv viel Platz weg.

In unserem Körper ist Muskelmasse das Blei und Fett sind die Federn. Muskelgewebe ist etwa 15 bis 20 Prozent dichter als Fettgewebe. Das bedeutet, dass zwei Menschen exakt 80 Kilo wiegen können, aber völlig unterschiedlich aussehen.

Einer könnte ein durchtrainierter Athlet mit 12 Prozent Körperfett sein, der in eine Größe M passt. Der andere könnte ein Büroangestellter sein, der 30 Prozent Körperfett mit sich herumschleppt und kaum in eine XL passt. Beide bringen 80 Kilo auf die Waage.

Wenn ihr das nächste Mal deprimiert seid, weil die Waage stagniert, fragt euch, ob ihr gerade Federn gegen Blei tauscht. Nutzt lieber den Körperfett Rechner, um eine echte Vorstellung von eurem Körper zu bekommen. Das ist die einzige Zahl, die wirklich zählt.

Die Stoffwechsel-Maske: Warum der BMI täuscht

Das Problem ist tiefer verwurzelt als nur bei unserer Eitelkeit. Die medizinische Welt nutzt oft den BMI (Body Mass Index). Er ist einfach zu berechnen, indem man das Gewicht durch die Körpergröße im Quadrat teilt.

Allerdings unterscheidet der BMI nicht zwischen einem Rugby-Spieler und einem inaktiven Menschen mit hohem Fettanteil. Das führt dazu, dass viele Menschen als gesund eingestuft werden, obwohl sie metabolisch gefährdet sind. Es gibt den Begriff der Normal Weight Obesity (Normalgewichtige Adipositas).

Das betrifft Menschen, deren BMI perfekt ist, die aber enorme Mengen an viszeralem Fett besitzen. Dieses Fett wickelt sich um die inneren Organe. Man sieht es von außen kaum, aber es schüttet Entzündungsstoffe in das Blut aus. Ohne Muskeln sinkt zudem die Knochendichte und der Blutzuckerspiegel gerät außer Kontrolle. Muskeln sind unser größter Speicher für Zucker.

Kaelen: Die Falle des Marathonläufers

Ein früherer Kollege von mir, Kaelen, ist das perfekte Beispiel für diesen Wahnsinn. Er war Grafikdesigner und besessen davon, sein Wettkampfgewicht für einen Marathon zu erreichen. Er wog 79 Kilo bei einem Körperfettanteil von etwa 22 Prozent.

Er entschied, dass er 68 Kilo wiegen müsste, um schneller zu laufen. Also erhöhte er sein Laufpensum massiv und strich fast das komplette Protein aus seiner Ernährung. Er aß fast nur noch Kohlenhydrate für die vermeintliche Energie.

Kaelen erreichte die 68 Kilo, fühlte sich aber schrecklich. Seine Zeiten wurden schlechter und er war ständig krank. Wir nutzten den Körperfett Rechner, um die Wahrheit herauszufinden. Trotz der verlorenen 11 Kilo lag sein Fettanteil immer noch bei 21 Prozent. Er hatte fast nur Muskelmasse verloren.

Daraufhin änderte er seine Strategie. Er reduzierte das Cardio, fing mit Krafttraining an und erhöhte seine Zufuhr an Protein. Heute wiegt Kaelen 75 Kilo. Er ist schwerer als an seinem Tiefpunkt, aber sein Körperfettanteil liegt bei 14 Prozent. Er trägt kleinere Kleidergrößen als mit 68 Kilo und seine Bauchmuskeln sind sichtbar.

Den Kreislauf durchbrechen

Wie entkommt man der Skinny-Fat-Falle? Der Weg führt über die gezielte Veränderung der Körperzusammensetzung, auch Rekomposition genannt. Hier sind drei Säulen, die funktionieren:

1. Protein priorisieren: Eiweiß hat den höchsten thermischen Effekt. Der Körper verbrennt bei der Verdauung von Protein deutlich mehr Energie als bei Fett oder Kohlenhydraten.
2. Krafttraining statt Endlos-Cardio: Wenn ihr nur rennt, ohne die Muskeln zu fordern, baut der Körper sie als unnötigen Ballast ab. Werdet stark und hebt Gewichte, um das Blei in eurem Koffer aufzubauen.
3. Die richtigen Kalorien essen: Um definierter auszusehen, müssen Skinny-Fat-Betroffene oft mehr essen, sofern die Quellen hochwertig sind. Muskelaufbau benötigt Energie.

Der Grundumsatz steigt mit jedem Gramm Muskelmasse. Muskeln sind stoffwechselaktives Gewebe und verbrennen Energie, selbst wenn ihr schlaft. Fett hingegen speichert Energie nur passiv für schlechte Zeiten.

Werdet nicht nervös, wenn die Waage am Anfang des Trainings zwei Kilo mehr anzeigt. Das ist oft Wasser in den regenerierenden Muskeln oder tatsächliches Muskelgewebe. Schaut stattdessen in den Spiegel oder achtet auf den Sitz eurer Jeans.

Die Waage ist ein Werkzeug für Frachtschiffe. Für Menschen, die fit sein wollen, ist sie oft ein Saboteur. Findet euren echten Wert heraus. Messt euren Nackenumfang, die Taille und die Hüfte. Gebt die Daten in den Körperfett Rechner ein. Diese Zahl ist der erste Schritt in ein Leben, in dem ihr euch vor dem Spiegel wohlfühlt.

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Haftungsausschluss: Ich bin kein Arzt oder zertifizierter Ernährungsberater. Die hier geteilten Informationen basieren auf persönlichen Erfahrungen und Recherchen. Bevor ihr eure Ernährung oder euer Trainingsprogramm radikal umstellt, solltet ihr Rücksprache mit einem medizinischen Experten halten.