Makro-Rechner
Berechnen Sie Ihren täglichen Protein-, Kohlenhydrat- und Fettbedarf basierend auf Ihren Zielen.
💪 Basierend auf Ihrem Gewicht und Ziel: 84-126g Protein täglich
| Mahlzeit | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Frühstück | 627 | 47g | 63g | 21g |
| Mittagessen | 752 | 56g | 75g | 25g |
| Abendessen | 752 | 56g | 75g | 25g |
| Snacks | 376 | 28g | 38g | 13g |
- Chicken Breast (100g)31g
- Eggs (2 large)12g
- Greek Yogurt (170g)17g
- Salmon (100g)25g
- Tofu (100g)8g
- Rice (1 cup cooked)45g
- Oatmeal (1 cup cooked)27g
- Sweet Potato (medium)26g
- Banana (medium)27g
- Whole Wheat Bread (2 slices)24g
- Avocado (half)15g
- Almonds (28g)14g
- Olive Oil (1 tbsp)14g
- Peanut Butter (2 tbsp)16g
- Cheese (28g)9g
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Was sind Makros?
"Makros" ist die Abkürzung für Makronährstoffe — die drei Hauptnährstoffe, die Ihr Körper in großen Mengen benötigt:
- Protein 🥩 — Baut und repariert Muskeln, hält Sie satt
- Kohlenhydrate 🍚 — Die Hauptenergiequelle Ihres Körpers
- Fett 🥑 — Hormonproduktion, Gehirnfunktion, Vitaminaufnahme
Jedes Gramm Protein und Kohlenhydrate liefert 4 Kalorien, während Fett 9 Kalorien liefert.
Anders als bei Modediäten können Sie mit Makro-Tracking JEDES Lebensmittel essen — Pizza, Eis, was auch immer — solange es in Ihre täglichen Ziele passt. Das nennt man IIFYM (If It Fits Your Macros).
Wie Makro-Verhältnisse Ihren Körper beeinflussen
Zum Abnehmen (Cutting)
- Höheres Protein (30-35%) — erhält Muskeln beim Fettabbau
- Moderate Kohlenhydrate (35-40%) — genug Energie fürs Training
- Weniger Fett (25-30%) — immer noch essentiell, nur weniger
Für Muskelaufbau (Bulking)
- Hohes Protein (25-30%) — baut neue Muskeln auf
- Hohe Kohlenhydrate (45-50%) — Treibstoff für intensives Training
- Moderates Fett (20-25%) — unterstützt Hormone
Für Gewichtserhalt
- Ausgewogener Ansatz: 30% Protein, 40% Kohlenhydrate, 30% Fett
Warum Protein am wichtigsten ist
Protein ist der "König" der Makros, weil:
- Höchste Sättigung — hält Sie länger satt als Kohlenhydrate oder Fett
- Thermischer Effekt — Proteinverbrennung kostet mehr Kalorien (20-30% vs 5-10% bei Kohlenhydraten)
- Muskelerhalt — besonders wichtig beim Abnehmen
Wie viel Protein brauchen Sie?
| Ziel | Gramm pro kg Körpergewicht |
|---|---|
| Sitzend | 0,8-1,0g |
| Abnehmen | 1,8-2,4g |
| Muskelaufbau | 1,6-2,2g |
| Athlet | 2,0-2,5g |
Mehr ist nicht immer besser. Über 2,4g/kg gibt es keinen zusätzlichen Muskelaufbau-Vorteil.
Kohlenhydrate: Freund oder Feind?
Trotz Low-Carb-Diäten sind Kohlenhydrate NICHT der Feind:
Warum Sie Kohlenhydrate brauchen:
- Hauptbrennstoff für hochintensives Training
- Versorgt Ihr Gehirn mit Energie
- Unterstützt Erholung und Muskelwachstum
- Verbessert Stimmung und Schlaf
Qualität zählt:
- Komplexe Kohlenhydrate (Haferflocken, Reis, Süßkartoffel) — langsame Freisetzung
- Einfache Kohlenhydrate (Obst, Zucker) — schnelle Energie
- Ballaststoffe (Gemüse, Vollkorn) — Darmgesundheit
Tipps für erfolgreiches Makro-Tracking
1. Verwenden Sie eine Food-Tracking-App MyFitnessPal, YAZIO oder FatSecret machen das Tracking mit Barcode-Scannern einfach.
2. Wiegen Sie Ihr Essen (anfangs) Portionen schätzen ist notorisch ungenau. Eine Küchenwaage kostet 15€ und ändert alles.
3. Protein zuerst sichern Planen Sie Protein bei jeder Mahlzeit, dann füllen Sie Kohlenhydrate und Fett auf.
4. Die 80/20-Regel 80% Vollwertkost, 20% was Sie wollen. Das ist langfristig nachhaltig.
5. Stressen Sie nicht einzelne Tage Wochendurchschnitte zählen mehr als tägliche Perfektion.