Calculateur de Macros
Calculez vos besoins quotidiens en protéines, glucides et lipides selon vos objectifs.
💪 Selon votre poids et objectif, visez 84-126g de protéines par jour
| Repas | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | 627 | 47g | 63g | 21g |
| Déjeuner | 752 | 56g | 75g | 25g |
| Dîner | 752 | 56g | 75g | 25g |
| Collations | 376 | 28g | 38g | 13g |
- Chicken Breast (100g)31g
- Eggs (2 large)12g
- Greek Yogurt (170g)17g
- Salmon (100g)25g
- Tofu (100g)8g
- Rice (1 cup cooked)45g
- Oatmeal (1 cup cooked)27g
- Sweet Potato (medium)26g
- Banana (medium)27g
- Whole Wheat Bread (2 slices)24g
- Avocado (half)15g
- Almonds (28g)14g
- Olive Oil (1 tbsp)14g
- Peanut Butter (2 tbsp)16g
- Cheese (28g)9g
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Que sont les Macros ?
"Macros" est l'abréviation de macronutriments — les trois principaux nutriments dont votre corps a besoin en grandes quantités :
- Protéines 🥩 — Construisent et réparent les muscles, vous gardent rassasié
- Glucides 🍚 — La principale source d'énergie de votre corps
- Lipides 🥑 — Production d'hormones, fonction cérébrale, absorption des vitamines
Chaque gramme de protéines et de glucides fournit 4 calories, tandis que les lipides fournissent 9 calories.
Contrairement aux régimes à la mode, le suivi des macros vous permet de manger N'IMPORTE QUEL aliment — pizza, glace, ce que vous voulez — tant que cela rentre dans vos objectifs quotidiens. C'est ce qu'on appelle IIFYM (If It Fits Your Macros).
Comment les ratios de macros affectent votre corps
Pour la Perte de Poids (Sèche)
- Protéines élevées (30-35%) — préserve les muscles pendant la perte de graisse
- Glucides modérés (35-40%) — assez d'énergie pour l'entraînement
- Lipides réduits (25-30%) — toujours essentiels, juste moins
Pour la Prise de Muscle
- Protéines élevées (25-30%) — construit de nouveaux muscles
- Glucides élevés (45-50%) — carburant pour l'entraînement intense
- Lipides modérés (20-25%) — soutient les hormones
Pour le Maintien
- Approche équilibrée : 30% protéines, 40% glucides, 30% lipides
Pourquoi les Protéines sont les Plus Importantes
Les protéines sont le "roi" des macros car :
- Satiété maximale — vous garde rassasié plus longtemps
- Effet thermique — brûler des protéines coûte plus de calories (20-30% vs 5-10% pour les glucides)
- Préservation musculaire — particulièrement important en sèche
Combien de protéines avez-vous besoin ?
| Objectif | Grammes par kg de poids |
|---|---|
| Sédentaire | 0,8-1,0g |
| Perte de poids | 1,8-2,4g |
| Prise de muscle | 1,6-2,2g |
| Athlète | 2,0-2,5g |
Plus n'est pas toujours mieux. Au-delà de 2,4g/kg, il n'y a pas de bénéfice supplémentaire pour la construction musculaire.
Glucides : Ami ou Ennemi ?
Malgré les régimes low-carb, les glucides ne sont PAS l'ennemi :
Pourquoi vous avez besoin de glucides :
- Carburant principal pour l'exercice intense
- Alimente votre cerveau
- Soutient la récupération et la croissance musculaire
- Améliore l'humeur et le sommeil
La qualité compte :
- Glucides complexes (flocons d'avoine, riz, patate douce) — libération lente
- Glucides simples (fruits, sucre) — énergie rapide
- Fibres (légumes, céréales complètes) — santé intestinale
Conseils pour un suivi des macros réussi
1. Utilisez une application de suivi alimentaire MyFitnessPal, Yazio ou FatSecret facilitent le suivi avec des scanners de codes-barres.
2. Pesez vos aliments (au début) Estimer les portions est notoirement imprécis. Une balance de cuisine coûte 15€ et change tout.
3. Assurez les protéines d'abord Planifiez les protéines à chaque repas, puis complétez avec glucides et lipides.
4. La règle des 80/20 80% d'aliments sains, 20% ce que vous voulez. C'est durable à long terme.
5. Ne stressez pas pour une journée Les moyennes hebdomadaires comptent plus que la perfection quotidienne.