カロリー計算機
個人の統計と活動レベルに基づいて、減量、維持、または筋肉増加のための1日のカロリー必要量を計算します。
維持
2,507
BMR: 1,618 cal
1
性別
2
年齢
歳
3
身長
cm
4
体重
kg
5
活動レベル
急速減量
1,507
-1 kg/週
減量
2,007
-0.5 kg/週
維持
2,507
体重維持のカロリー
増量
3,007
+0.5 kg/週
急速増量
3,507
+1 kg/週
BMR
1,618
基礎代謝率
推奨マクロ栄養素
タンパク質
112-154g
炭水化物
257-386g
脂質
56-97g
関連ツール
カロリーを理解する
カロリーはエネルギーの単位です。体重管理の鍵はカロリーバランスを理解することです。
カロリーバランス：
- 過剰（消費より多く食べる）→ 体重増加
- 不足（消費より少なく食べる）→ 体重減少
- 維持（消費と同じ量を食べる）→ 体重安定
BMR vs TDEE
BMR（基礎代謝率）：完全な安静時に体が消費するカロリー。
TDEE（1日の総エネルギー消費量）：1日に消費する総カロリー。これが「維持」カロリーです。
安全な減量ガイドライン
1日500カロリーの不足は、週に約0.5 kgの減量になります。これは安全で持続可能なペースです。
| 週間目標 | 1日の不足 | 安全性 |
|---|---|---|
| -0.25 kg | 250 cal | 非常に安全 |
| -0.5 kg | 500 cal | 推奨 |
| -1 kg | 1000 cal | 最大 |
マクロ栄養素を理解する
| マクロ | カロリー/g | 役割 |
|---|---|---|
| タンパク質 | 4 cal/g | 筋肉構築・修復 |
| 炭水化物 | 4 cal/g | 主要エネルギー源 |
| 脂質 | 9 cal/g | ホルモン・吸収 |
実践的なヒント
- 調整前に少なくとも2週間は一貫して追跡
- 毎日同じ時間に体重測定（朝、トイレ後）
- 100-200カロリーずつ徐々に調整
- 減量中は筋肉を維持するためにタンパク質を優先