マクロ計算機

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マクロ栄養素とは？

「マクロ」はマクロ栄養素の略で、体が大量に必要とする3つの主要栄養素です：

• タンパク質 🥩 — 筋肉の構築と修復、満腹感を維持
• 炭水化物 🍚 — 体の主要なエネルギー源
• 脂質 🥑 — ホルモン生成、脳機能、ビタミン吸収

タンパク質と炭水化物は1gあたり4kcal、脂質は9kcalのエネルギーを提供します。

マクロ比率が体に与える影響

減量（カッティング）の場合

• 高タンパク質（30-35%）— 脂肪を落としながら筋肉を維持
• 適度な炭水化物（35-40%）— トレーニングに十分なエネルギー
• 低脂質（25-30%）— 必須だが少なめに

筋肉増強（バルキング）の場合

• 高タンパク質（25-30%）— 新しい筋肉を構築
• 高炭水化物（45-50%）— 激しいトレーニングの燃料
• 適度な脂質（20-25%）— ホルモンをサポート

維持の場合

• バランスの取れたアプローチ：タンパク質30%、炭水化物40%、脂質30%
• 体調に応じて調整可能

タンパク質が最も重要な理由

タンパク質がマクロの「王様」である理由：

1. 最高の満腹感 — 炭水化物や脂質より長く満腹感が続く
2. 食事誘発性熱産生 — タンパク質の消化にはより多くのカロリーを消費（20-30% vs 炭水化物の5-10%）
3. 筋肉の維持 — 特に減量中に重要

どのくらいのタンパク質が必要？

炭水化物：味方か敵か？

低炭水化物ダイエットの主張に反して、炭水化物は敵ではありません：

炭水化物が必要な理由：

• 高強度運動の主要燃料
• 脳に電力を供給（ブドウ糖が主な燃料）
• 回復と筋肉成長をサポート
• 気分と睡眠を改善

質が重要：

• 複合炭水化物（オートミール、米、サツマイモ）— ゆっくり放出、持続的なエネルギー
• 単純炭水化物（果物、砂糖）— 速いエネルギー、トレーニング前後に最適
• 食物繊維（野菜、全粒穀物）— 腸の健康、満腹感を維持

脂質：空のカロリーではない

体は脂質を必要としています：

• ホルモン生成（テストステロンを含む）
• ビタミンA、D、E、Kの吸収
• 脳機能（脳の60%は脂質！）
• 健康な肌と髪

優先すべき健康的な脂質：

• アボカド、オリーブオイル、ナッツ
• 脂肪の多い魚（サーモン、サバ）
• 卵、チーズ（適度に）

制限すべきもの：

• トランス脂肪（揚げ物、加工スナック）
• 過剰な飽和脂肪

マクロ管理を成功させるコツ

1. 食事記録アプリを使う あすけん、MyFitnessPalなどでバーコードスキャンで簡単に記録。

2. 食事を計量する（最初は） 目分量は驚くほど不正確。キッチンスケールは1,500円程度で全てが変わります。

3. まずタンパク質を確保 各食事でタンパク質を計画し、その周りに炭水化物と脂質を配置。

4. 80/20ルール 80%は健康的な食品、20%は好きなもの。これなら長期的に続けられます。

5. 1日の失敗を気にしない 週平均が大事。1日の「失敗」は進捗を台無しにしません。

よくあるマクロの間違い

❌ カロリーを低く設定しすぎ 極端なダイエットは代謝を遅くします。500kcalの赤字で週0.5kgの減量に十分。

❌ 脂質を抜く 脂質を低くしすぎると（20%未満）、ホルモンとエネルギーが低下。

❌ オール・オア・ナッシング思考 クッキー1枚食べても、その日が「台無し」になるわけではない。記録して先に進む。

❌ 食物繊維を無視 1日25-35gを目指す。腸（と空腹レベル）が感謝します。

❌ 時間が経っても調整しない 体重が減ると、カロリー必要量も減る。4-6週間ごとに再計算を。